Працюючи за комп’ютером, багато серед нас сидить, нахилившись всім корпусом вперед і висунувши голову. Таке ж положення займають і любителі гортати стрічку в смартфоні, а також підлітки, які проводять декілька годин на день у своїх гаджетах, втупившись у екран. Лікарі та вчені б’ють на сполох, говорячи про те, що в результаті навантаження на шийний відділ хребта зростає в кілька разів, і вводять такі поняття «комп’ютерна шия» або «текстова шия».
Що таке синдром комп’ютерної шиї та як уникнути наслідків, незворотних для здоров’я? Спойлер: читання цієї статті викликає рефлекторне виправлення постави.
Що таке синдром комп’ютерної шиї
Через те, що людина звикає постійно нахилятися до екрана комп’ютера, ноутбука або мобільного, щоб краще роздивитися написане, і забуває повернути тіло в нормальне, фізіологічне положення, формується синдром комп’ютерної шиї. Синдром характеризується послабленням м’язів середини спини і шиї, перетисненням верхніх м’язів спини, плечей і грудних м’язів. Цей синдром згубно відбивається на поставі: плечі, шия і голова висунуті вперед, хребет викривлюється, з’являється сутулість. Крім цього, шкіра шиї стає в’ялою, може з’явитися подвійне підборіддя.
Позбутися від синдрому без зусиль можна лише на початку його розвитку, тому варто звернути увагу на такі симптоми.
- Біль у шиї і затікання м’язів.
- Біль у верхній частині спини і плечах.
- Почастішали головні болі та болі в потилиці.
- Проблеми із зором.
- Відчуття того, немовби шия висувається вперед.
- Бажання випрямити спину, але при цьому цей процес приносить дискомфорт.
Вивченням цього синдрому займається доктор медицини Кеннет Хансрай (Kenneth Hansraj) з Нью-Йорка, який вважає, що проблема набула епідемічного характеру. Так, вага голови дорослої людини у звичайному положенні важить близько 4-5 кг. Але в міру того, як ви нахиляєте голову вперед, навантаження на шийний відділ хребта зростає. Відповідно до дослідження, проведеного доктором Хансрай при нахилі голови на 15° навантаження на хребет становить приблизно 12 кг, при нахилі на 30° досягає вже приблизно 18 кг, при 45° – 22 кг, а при 60° навантаження збільшується до 27 кг (це приблизно вага 8-річної дитини).
Таким чином, коли ви нахиляє голову на 60°, щоб запостити світлину в Інстаграм, то можна вважати, що на вашій шиї сидить невидима 8-річна дитина. Це навантаження може призвести до зміщення міжхребцевих дисків, виникнення болю та раннього зносу шийного відділу хребта.
Як правильно сидіти за комп’ютером
Щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я, необхідно правильно організувати своє робоче місце.
- Монітор комп’ютера не повинен знаходитися дуже низько: розміщуйте його прямо перед собою.
- Збільшуйте текст або картинку, щоб не нахилятися до екрана.
- Сидіти рекомендується так, щоб ваша спина була під кутом 100-135° щодо ніг: так хребет відчуває менше навантаження.
- Ваші плечі та шия повинні бути розслабленими, тому встановіть комфортну для вас висоту і нахил клавіатури. Розмістіть її прямо навпроти свого тіла.
- Відрегулюйте висоту стільця так, щоб ваші коліна були на одній прямій зі стегнами.
- Стопи ніг ставте поруч – не сидіть, закинувши ногу на ногу.
Вправи для профілактики
Для профілактики синдрому комп’ютерної шиї обов’язково кожного дня робити гімнастику, а також відповідно до можливостей уникати безперервного тривалого знаходження перед моніторами комп’ютерів, планшетів і телефонів. Регулярно відволікайтеся на коротку розминку, прогулянку або принаймні вставайте на кілька хвилин, щоб розім’ятися. Для профілактики в цьому випадку рекомендується робити такі вправи.
- Кругові оберти головою: виконайте 5 разів за годинниковою стрілкою, потім повторіть проти годинникової.
- Відкиньте голову назад, ніби ви намагаєтеся заглянути собі за спину. Потім поверніться у вихідне положення і опустіть підборіддя до грудей. Повторіть 5 разів.
- Обережно поверніть голову направо, наскільки це зручно для вас. Зафіксуйте це положення, потім поверніть голову в інший бік. Зробіть 5-10 повторень.
- Нахиліть голову до плеча, намагаючись торкнутися його щокою (плечі при цьому не піднімайте). Відчуйте, як м’язи шиї розтягуються. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім нахиліть голову до іншого плеча. Повторіть кілька разів.
- Робіть найпростіші вправи для розминки плечового пояса і для рук – «ножиці» та «руки вгору-вниз».
- Робіть гімнастику для очей. Ви можете подумати, що очі не мають нічого спільного з шиєю і позою біля комп’ютера, проте втома очей може змусити сутулитися і частіше нахилятися ближче до комп’ютера. Навчіться просто дивитися в бік від екрана протягом декількох секунд через кожні 30 хвилин роботи.
- 2-3 рази на тиждень робіть вправи на зміцнення м’язів спини і шиї.
А ви стежите за своєю поставою при роботі за комп’ютером?
